Causas más frecuentes de sobrepensamiento y sus soluciones

Salud y bienestar

Cuando vivimos demasiado en nuestra mente, corremos el riesgo de sobrepensar y ser torturados por esos pensamientos. Ser esclavos de nuestra propia mente. 

Cuando le damos más vueltas de las necesarias a un asunto, y ya no aporta a una solución, es cuando sobre-pensar se vuelve una molestia que debe tratarse. 

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Introducción

Cuando vivimos demasiado en nuestra mente, corremos el riesgo de sobrepensar y ser torturados por esos pensamientos. Ser esclavos de nuestra propia mente. 

Cuando le damos más vueltas de las necesarias a un asunto, y ya no aporta a una solución, es cuando sobre-pensar se vuelve una molestia que debe tratarse.

Si sientes que piensas mucho las cosas y esos pensamientos te torturan, En este artículo veremos 9 causas de sobre pensamiento y que soluciones podemos dar a cada una de ellas para un mejor resultado. No dudes en saltarte a la parte que más te interese.

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El sobrepensamiento

Sobrepensar es pensar dando más vueltas de las necesarias acerca de una situación, problema o decisión, ya sea con palabras o a través de escenarios ficticios.

Y aunque puedan ser bastante normales y comunes, se transforman en algo molesto y negativo cuando son repetitivos, intrusivos y difíciles de detener, provocándote estrés o ansiedad.

Básicamente, cuando quedas atrapado en bucle de pensamiento que te daña.

@jezhusky La Ansiedad. #furry #desarrollopersonal #ansiedad ♬ sonido original - JezHusky
Pensar demasiado es malo si te provoca estres y ansiedad.

1. Una decisión difícil

Es el caso más común en una persona “sana” y ocurre de forma circunstancial. También es la presentación más leve de sobrepensamiento.

Se expresa como un sobre-análisis frente a una decisión que se considera importante, como la elección de una carrera universitaria, la compra de una casa, etc.

Como puedes imaginar, es normal querer tomar una buena decisión, pero debes saber que pensar más de lo necesario no aporta una solución real y solo te daña.

También aparece cuando tenemos demasiadas opciones para elegir, lo que produce la famosa “Parálisis por análisis“, donde ninguna opción nos satisface, porque sentimos que nos perdemos de algo que tienen las otras opciones y tienes miedo de arrepentirte y la cantidad de información te abruma.

@jezhusky Sobrepensamiento por una decisión difícil. #furry #desarrollopersonal #sobrepensar #ansiedad ♬ sonido original - JezHusky

Consejo 1: Aprender a tomar una decisión

Aplica este plan para tomar decisiones de forma efectiva.
 

  • Paso 1: Crea una lista de opciones si es que no la tienes.

  • Paso 2: Establece un criterio importante para ti y elimina opciones si tienes demasiadas.

  • Paso 3: Haz un análisis un poco más profundo según lo que sea importante para ti y ordénalas por prioridades. De lo más importante a lo menos importante.

    • Aquí aplica el principio de Pareto: Concéntrate en ese 20% de información relevante Que te permitirá tomar una buena decisión. 

  • Paso 4: Quédate con la primera opción. Si al probarla no te gusto y tienes la opción de cambiar de opinión, ve por la segunda opción y así.

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Consejo 2: Aplica el método de Jhon Boyd

Si la decisión que debes tomar es muy importante, pero tienes poco tiempo para decidir puedes aplicar este consejo.

John Boyd nos dice que se requiere el 70% de la información disponible para tomar una decisión de forma efectiva.

  • Sobre el 70% corremos el riesgo de perder tiempo (y sobrepensar).

  • Menos del 70% corres el riesgo de equivocarte por falta de información.

Consejo 3: Acepta que no existe la decisión perfecta

Cada opción tendrá sus ventajas y desventajas, así que una opción no puede tenerlo todo. No te enfoques en las ventajas que te pierdes por tomar una decisión.

Practica la autocompasión: No eres perfecto tampoco y tus decisiones tampoco tienen que serlo. Tú haces lo que puedes, con lo que tienes, con lo que sabes y eso es suficiente.

Sigue el principio de “suficientemente bueno” y elige la opción que satisface la mayoría de tus necesidades y confía que, en este momento, es la mejor opción.

2. Pensamiento ansioso

A nuestro cerebro le importa más nuestra supervivencia que nuestra felicidad, es por eso que, en un intento por sentirse preparado, comienza a sobre-pensar posibles escenarios negativos.

Nuestro cerebro busca anticiparse a los posibles peligros y amenazas en busca de una mayor sensación de control.

En el peor de los casos tendrías un trastorno de ansiedad anticipatoria, donde empiezas a imaginar escenarios catastróficos poco probables que solo te lastiman, en cuyo caso requerirías la ayuda de un profesional como un psicólogo.

Para el pensamiento ansioso te daré 3 consejos, similares a los que te di en mi artículo de la ansiedad.

@jezhusky pensamiento ansioso: sobrepensamiento #furry #desarrollopersonal #sobrepensar #ansiedad ♬ sonido original - JezHusky

Consejo 1: Cuestiona esos pensamientos

Aquí buscamos racionalizar la situación. Escribe en un cuaderno el contexto o la situación describiendo los hechos puros o el problema.

Luego cuestiona la veracidad de tus pensamientos ansiosos y preguntate:

  • ¿Se justifica pensar así?

  • ¿Qué evidencia tengo para pensar así?

  • ¿Que tan probable es que ocurra? ¿Estaré exagerando?

  • ¿Cuántas veces me he equivocado en mi predicción?

  • ¿Si le pasara a un amigo que consejo le daría?

Consejo 2: Toma accion y concéntrate en lo que puedes controlar

Toma acción y haz lo que puedas, con lo que tienes para escuchar tus pensamientos y atenderlos, para darles una solución. Tomar pequeñas acciones que te preocupan te darán una mayor sensación de control sobre la situación.

No te enfoques en las coas que no tienes control, deja ir esos pensamientos. Pregúntate ¿Qué puedo hacer ahora para acercarme al futuro que deseo?

Consejo 3: Meditación y mindfulness

Gran parte de nuestro sufrimiento proviene de pasar mucho tiempo en el pasado o en el futuro.

Lo que buscamos aquí es vivir el momento presente y enfocarnos en él.

Por ejemplo, puedes prestar atención a tu respiración, observar tu entorno, enfocarte en una actividad que estés realizando o vayas a realizar, visualizar una imagen positiva o repitiendo un mantra.

El punto es que te enfoques en el ahora y no dejes que tu mente tome el control y te lleve por donde no quieres. 

3. El perfeccionismo

Las personas perfeccionistas establecen estándares autoimpuestos demasiado altos. El no alcanzar esos estándares genera en ellos una fuerte autocrítica. 

Básicamente una obsesión por el detalle.

La búsqueda de un resultado impecable y el miedo a cometer errores les hace sobrepensar, lo que puede provocar en ellos sentimientos de insatisfacción, estrés y ansiedad. 

@jezhusky causa de sobrepensamiento: perfeccionismo #furry #desarrollopersonal #sobrepensar #perfeccionista ♬ sonido original - JezHusky

Consejo 1: Reflexiona acerca de tu perfeccionismo

Está bien querer resultados mejores, pero cuando vuelve obsesivo y te genera estrés, ansiedad y frustración significa que es necesario un cambio.

Escribe en un cuaderno tus pensamientos acerca de tu perfeccionismo y pregúntate:

  • ¿Por qué pienso así?

    • ¿Miedo al fracaso?

    • ¿Miedo a no ser suficiente?

    • ¿Búsqueda de reconocimiento y aprobación?

    • ¿capricho obsesivo?

  • ¿Me es útil pensar así?

  • ¿Cuál es su lado negativo?

Consejo 2: Cambia tu punto de vista

A muchas personas se les enseñó o se les dio a entender que el perfeccionismo es positivo, así que vamos a afinar un poco más esa idea.

Primero, debes comprender que el ser humano es imperfecto, al igual que sus creaciones.

  • Cometer errores nos hace humanos. Y no hay nada de malo en fallar si somos capaces de aprender de esos errores y no rendirnos.

  • El fracaso es parte del camino al éxito, es una parte natural del aprendizaje. Cada error te acerca más a la meta final porque ya no partes de cero, tu experiencia es mayor que la primera vez.

  • El verdadero fracaso es rendirse y no volverlo a intentar.

  • No les tengas miedo a los errores, porque son grandes maestros.

Es por eso que te invito a cambiar de a poco tu punto de vista por uno más saludable y realista.

  • No busques perfección, busca progreso.

  • Intenta competir solo contigo mismo.

  • Enfócate en el proceso más que el resultado.

  • Practica la autocompasión, cuida tu diálogo interno y háblate como si le hablarás a alguien muy querido. 

  • Enfócate en las cosas buenas. Si te enfocas en lo negativo acabarás deprimido.

    • ¿En serio error vale más que 99 aciertos?

  • Cuando aparezcan los pensamientos negativos, repite en voz alta: “Hago lo que mejor que puedo, y es suficiente”.

4. Inseguridad y baja Autoestima

Existen muchas personas que tienen pensamientos con tendencias depresivas porque poseen los famosos “pensamientos rumiantes“, que son pensamientos negativos repetitivos que aparecen involuntariamente y que son difíciles de deshacer.

Si les agregamos inseguridad y baja autoestima, aparece la duda sobre tu valor, de tus decisiones y habilidades, lo que aumenta el sobrepensamiento negativo.

@jezhusky Inseguridad y baja autoestima: sobrepensamiento #furry #desarrollopersonal #sobrepensar #bajaautoestima ♬ sonido original - JezHusky

Consejo 1: Practica el dialogo interno positivo

 Aquí debes reemplazar lo que te dices a ti mismo negativo por algo más constructivo y positivo.

Esta práctica debe ser a conciencia, porque por default tendemos a lo negativo. Debes darte cuenta de cuando entras en ese bucle de pensamiento negativo para poder detenerlo.

Debes tratarte con compasión. Háblate como si le hablaras a tu mejor amigo.

Cada vez que aparezca un pensamiento negativo, reemplázalo:

  • Si, por ejemplo, piensas, “nunca haré esto bien”, puedes cambiarlo por “puedo aprender y mejorar con la práctica”.

Crea afirmaciones positivas o mantras y repítelos cuando aparezcan esos pensamientos.

También ayuda mucho cuestionar los pensamientos negativos y preguntarte si tienes pruebas para pensar así o son exageraciones.

Por último, recuerda que intentar eliminar un pensamiento solo lo refuerza. Cuando aparezcan pensamientos molestos debes ignorarlos. Tienes que aprender a dejarlo ir, mirarlo sin aferrarte a él. No te identifiques con esos pensamientos, tú no eres tus pensamientos, y así como aparecen, se van si los ignoras.

Consejo 2: Establece metas y trabaja en ellas

Una de las bases de la autoestima es la autoeficacia. Si empiezas a sentirte competente y capaz de conseguir algo importante para ti, tu autoestima aumenta. Te das cuenta de lo que eres capaz de lograr.

Por lo tanto, lo ideal es que al principio te plantees metas pequeñas y alcanzables, es decir, realistas. De esta forma, al cumplir metas, tendrás pruebas tangibles de tu progreso y te sentirás mejor.

También ayuda mucho escribir una lista de tus logros para recordarte de lo que eres capaz, tus fortalezas y habilidades.

5. Personalización

Aquí tomamos las acciones de las otras personas muy personales y las sobrepensamos. 

Es una distorsión cognitiva que ocurre cuando una persona interpreta los eventos externos como si fueran exclusivamente dirigidos hacia ella o fueran su culpa, incluso cuando no hay evidencia que apoye esta conclusión. 

Por ejemplo, Tu jefe te mira y extraño y piensas “Me va a regañar”, “Me va a despedir”, “Hice algo malo”, “¿Me veo mal?”.

Tal vez una persona random en la calle se ríe y te mira por un momento y piensas “Seguro se ríe de mí”, “Tengo el pelo despeinado”, “Mi polera debe estar fea”.

@jezhusky causa de sobrepensamiento: Personalización #furry #desarrollopersonal #sobrepensar #ansiedad ♬ Fallen Down - Slowed Version - 3000m

Consejo 1: La regla 90/10

Esta regla sugiere que el 90% de las veces lo que hacen o dicen los demás no tiene nada que ver contigo, y solo el 10% puede estar relacionado contigo de alguna manera.

Las personas suelen estar demasiado enfocadas en sus propias vidas para estar atentos a tus errores. 

En este sentido hasta te ofenderías de lo poco que piensan en ti las personas. Pero más allá de algo triste, es muy liberador.

Consejo 2: Cuestionar los pensamientos

Al igual que es los casos anteriores, se recomienda que escribas tus pensamientos en un cuaderno y luego cuestionalos. 

Pregúntate, ¿Qué otra explicación puede haber? ¿Qué pruebas tengo para pensar así?,  y luego busca otras alternativas más neutrales o positivas. 

No te lo tomes personal. Piensa objetivamente: ¿Si a un amigo le pasara, que le recomendarías?

Consejo 3: Aprende a dejar ir

Piensa que no puedes controlar lo que hagan los demás ni lo que piensen de ti. Solo puedes controlar tu propio pensamiento.

Como no puedes controlar los pensamientos de los demás, debes dejar ir. Libérate de esos pensamientos porque no hay nada que puedas hacer al respecto y solo sufres innecesariamente. 

Incluso si esas personas piensan mal de ti, están en su derecho. Y escucha bien esto: Sus comentarios solo tienen la importancia que decides darle.

Si a una persona no le importan las opiniones de los demás, quiere decir que no le afectan. De la misma forma, haz que te importe un rábano sus opiniones, o al menos intenta fingir eso hasta que se haga una realidad.

6. Traumas del pasado

Las experiencias traumáticas o dolorosas en el pasado pueden hacer que una persona se quede atrapada en el ciclo de sobrepensamiento, reviviendo esos eventos y preocupándose en evitar que vuelvan a suceder.

Por ejemplo, Si tuviste un accidente de tránsito, seguro manejaras con sobre-cuidado y estrés.

Si te abandonaron tus padres o tu pareja, quizás desarrolles el miedo al abandono y te preocupa que la gente te abandone.

En caso de sufrir un evento traumático, la ayuda de un profesional es indispensable, pero aparte te daré 2 consejos más. 

Consejo 1: La exposición gradual

Una forma de tratar las fobias es la exposición controlada a lo que se teme, y algo similar podemos aplicar aquí, y se llama “Desensibilización“, donde nuestro cerebro aprende que esos estímulos no son tan amenazantes como parecen.

Míralo como una meta personal y esfuérzate para que ese pasado doloroso no obstaculicé tu hermoso futuro. Empieza de a poco y ve superándote.

Es muy probable que el miedo no desaparezca, pero debes hacer las cosas a pesar del miedo. La persona valiente no es la que no tiene miedo, la persona valiente tiene miedo, pero aun así es capaz de actuar. 

Escucha bien esto: El problema no es el miedo, sino como gestionamos ese miedo. El objetivo aquí no es que el miedo desaparezca, sino que el miedo no te impida realizar las cosas que te gusten o que tengas que hacer. 

Consejo 2: Reflexión y cambio de enfoque

Un mal pasado no significa un mal futuro. Una infidelidad no significa que tu pareja actual sea infiel. 

Muchas personas saben esto, pero aun así no paran de sobrepensar, y eso está bien. El punto aquí es que seas consciente que tú tienes la razón y no tu mente subconsciente. 

En este sentido, nuestra mente no es racional, porque aun sabiendo que el pasado no tiene por qué repetirse, seguimos teniendo pensamientos y reacciones emocionales. 

Entender esto es importante porque refuerza el puto de que debes hacer las cosas que quieres hacer a pesar del miedo y los pensamientos irracionales que llegan. 

Segundo, si tuviste una mala experiencia en el pasado, debes saber que no podemos cambiar el pasado, pero sí nuestra interpretación de los hechos:

  • Intenta cambiar tu punto de vista a uno más positivo y compasivo, si tienes que perdonar a alguien o ti mismo, hazlo.

  • Luego mira adelante con fe, confiando en que el futuro puede ser mejor que el pasado.

7. La presión social

Muchas veces la presión social o las expectativas impuestas por los demás (familia y amigos) provocan la sensación de ser evaluado o juzgado, lo que desencadena el sobrepensamiento.

Es decir, Pones el foco de manera excesiva en lo que pueden pensar los demás, una necesidad de aprobación que te impide disfrutar el momento.

Que la aprobación sea por preferencia y no por exigencia, no deberías sentir esa presión de los ojos ajenos.

Consejo 1: Reflexión y meditación

Otra vez vuelve a tomar ese cuaderno de pensamientos y escribe tus reflexiones y pensamientos.

  • Pregúntate, ¿Por qué le das tanta importancia a lo que digan los demás? ¿Tienes miedo al “que dirán”?

  • Piensa en lo peor que podría ocurrir, ¿Tan malo es?

  • Imagina que le pasara a otra persona. ¿Qué pensarías de él?

Es importante que reflexiones sobre las opiniones de los demás y distingas las críticas constructivas de las destructivas.

  • Pregúntate, ¿Me ayuda a crecer? ¿Me potencia?

  • ¿Trata de hacerme daño?

  • ¿Me critica a mí o a mi comportamiento?

  • ¿Me lo tomo muy personal?

 

Consejo 2: Aléjate de personas toxicas

Limita tu exposición a personas que no te aportan nada, las personas negativas y las personas que solo te juzgan y te critican de manera destructiva.

“Es más fácil evitar la tentación que resistirla”. Es mejor alejarte de ambientes que solo te hacen mal, que creer en tu capacidad para resistir su veneno.

No solamente no deberías tener que soportar sus palabras negativas, sino que tampoco tendrías por qué escucharlas.

8. Emociones no resultas

En este caso el sobrepensamiento ocurre ante una situación muy emocional (La muerte de un ser querido o una ruptura amorosa).

Las emociones refuerzan los pensamientos y los pensamientos refuerzan las emociones, entrando en un bucle que te hace sobrepensar.

Consejo 1: Permítete pasar por un duelo y procesar las emociones

No ignores tus emociones, no las reprimas o minimices, ni te fuerces a sentirte feliz cuando no lo estás.

Tienes que validar la emoción. Por ejemplo, la tristeza debe atenderse como atiendes cualquier otra emoción. 

Busca formas sanas de expresar las emociones, por ejemplo, llorar es una forma natural de expresar tristeza.

  • También puedes hablar con un amigo o escribir un diario. Ambas opciones muy recomendadas para expresar emociones y pensamientos.

Consejo 2: Escribe tus pensamientos y emociones

Relacionado con lo anterior, es muy recomendable llevar un diario de pensamientos y emociones para estos casos.

Describe la situación o contexto y luego describe como te hizo sentir y qué pensamientos pasaron por tu mente.

Al principio es normal que escribas poco, pero a medida que pasa el tiempo serás cada vez más consiente de los que piensas y sientes y eso se traducirá en una mejor gestión de esas emociones y pensamientos. Por eso, es importante que adquieras el hábito y lo practiques todos los días. 

También es muy recomendable escribir una carta si la emoción está relacionada con otra persona y te quedaste con cosas por expresar, como el caso de una ruptura amorosa o la muerte de un ser querido.

  • Para esto, escribe una carta donde expreses todo lo que quieras expresar.

  • Esto te ayudará a desahogarte, a cerrar el ciclo y pasar página.

9. Procrastinación

La procrastinación es un tema muy común e importante, así que tendrá su propio artículo, pero aquí te doy un resumen. 

Procrastinar también produce estrés y sobrepensamiento, porque existe una tarea en tu mente que no quieres hacer, pero sabes que debes hacerla, y eso te tortura y te llena de sentimientos de culpa.

Consejo 1: Acaba la tarea

Lo más efectivo que puedes hacer, es acabar con esa tarea que te tortura.

Si la tarea es muy difícil, Escribe un plan de acción.

  • ¿Qué harás, cuando y donde?

  • Divide esas tareas en pequeños paso a paso para que puedas progresar sin abrumarte.

  • Empieza de inmediato.

 

Consejo 2: Practicar la autocompasión

Procrastinar es algo común y no deberías martirizarte por ello.

Cuida tu diálogo interno y háblate como si le hablaras a alguien muy querido.

Consejos extras

Hemos terminado la sección de las causas más comunes de sobrepensamiento con sus soluciones, pero déjame darte 3 consejos para todo uso que puedes usar.

Consejo 1: Practica la autoconciencia

Es decir, darte cuenta de que pensamientos y sentimientos tienes, comprender de donde vienen y como afectan tus decisiones y estado de ánimo.

Es la capacidad de darte cuenta lo que está pasando en tu mente.

Para ello es muy importante que lleves un diario y te preguntes CUANDO sobrepiensas y PORQUE sobrepiensas. Recuerda, si sabes la causa de un problema, puedes encontrar una solución.

Consejo 2: Distrae tu mente de forma saludable

Es Efectivo para cortar el ciclo de sobre-pensamiento. Con ciertas actividades, tu mente dejará de sobrepensar, y lo único que debes hacer es no aferrarte a esos pensamientos y déjalos ir.

  • La idea es que sea una actividad que disfrutes y te guste, pero dejame darte unos consejos para elegirla:

    • Mientras más nueva la actividad, mejor. Esto obligará a tu cerebro a estar atento y concentrado.

    • Mientras más personas involucre, mejor. Las actividades sociales distraen más.

    • Si es una actividad física, mejor. Así recibirás los beneficios del ejercicio.

    • Finalmente, Si es en un lugar desconocido, mejor (Esta novedad evitará que tu cerebro inicie patrones de pensamientos gatillados por señales ambientales antiguas).

Consejo 3: Practica la gratitud

Esta es una estrategia a largo plazo para pensar mas positivo. Entrenas a tu cerebro a mirar el lado positivo a las situaciones. 

Mientras más lo practicas, más refuerzas las conexiones cerebrales asociadas a pensar el lado positivo de la situación.

Lo único que tienes que hacer, es tener un diario de gratitud y escribir en él todos los días motivos por los que puedes agradecer, incluso en los días malos.

En estos casos, es normal que sea difícil encontrar un motivo por el que agradecer, pero míralo como desenterrar un diamante en medio de la basura. Un motivo de alegría en medio del dolor. 

BONUS

Si has llegado hasta aquí y encontraste la información útil, tengo un regalo para ti.

Este artículo se basó en una clase que doy por TikTok Live, y he creado este recurso en PDF con toda la información que se dio en la clase y en este video.

Así que, si te intensa, doy una pequeña clase un sábado por medio en TikTok, a las 9pm hora chilena, donde al final de la clase, los chicos me dan sus propuestas para la otra clase. Estás cordialmente invitado.

También hago streams de juegos de lunes a viernes en TikTok, a la misma hora, para poder hablar con ustedes, responder dudas o simplemente pasar un buen rato.

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EJEMPLO DEL MATERIAL

Conclusion

  • Sobrepensar es pensar dando más vueltas de las necesarias acerca de una situación, problema o decisión, ya sea con palabras o a través de escenarios ficticios.

  • Se transforman en algo molesto y negativo cuando son repetitivos, intrusivos y difíciles de detener, provocándote estrés o ansiedad.

  • Reconoce qué desencadena tu tendencia a sobrepensar, ya sea ansiedad, perfeccionismo, inseguridad, etc.

  • Luego aplica los consejos propuestos y mantenlos como un hábito para que sean herramientas cada vez más efectivas. 

  • Aprende a dejar de lado pensamientos repetitivos dedicando tiempo a actividades que despejen tu mente, como el ejercicio, la meditación o la escritura.

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