El Ciclo de Formación de un Hábito: Señal, Anhelo, Respuesta y Recompensa

Crecimiento personal

Los hábitos tienen el poder de cambiar tu vida. Son acciones automáticas que a la larga producen grandes resultados.

El ciclo de formación de hábitos consta de 4 pasos, y es vital conocerlos para entender tu comportamiento actual y modificarlo.

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Introducción

Los hábitos son pequeñas acciones que realizamos de forma automática.

Los hábitos tan importantes, que incluso la mayor parte de nuestras acciones están guiadas por patrones automáticos que hemos repetido una y otra vez.

Cada hábito sigue un proceso de cuatro etapas: señal, anhelo, respuesta y recompensa. Este ciclo es el mismo, sin importar si el hábito es positivo o negativo. 

Entender este ciclo nos permite realizar cambios de forma efectiva. Podremos crear nuevos hábitos o eliminar los actuales con mayor éxito.

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1. La señal: Lo que desencadena el hábito

La señal es el primer paso del ciclo y actúa como el desencadenante que inicia una conducta automática.

La función de la señal es darle al cerebro una pista de que es momento de iniciar el hábito.

James Clear lo pone de esta forma: “Es un trozo de información que anticipa una recompensa“. 

Por ejemplo, si la señal es el sonido de una notificación en el teléfono, esto puede desencadenar el hábito de revisarlo de inmediato. 

Identificar la señal de un hábito es fundamental si queremos controlar su inicio. 

  • Si las notificaciones del celular te hacen revisarlo a cada rato y eso afecta tu productividad, al silenciar el teléfono logras frenar esa acción automática y podrás concentrarte en tu trabajo. 

Por otro lado, si quieres formar un hábito positivo, elige una señal clara y consistente que te recuerde iniciar el hábito, como dejar la ropa de ejercicio a la vista para recordarte hacer actividad física.

Ejemplos de Señales Para Nuestro Cerebro

La señal puede adoptar diferentes formas y está tan integrada en nuestra rutina que apenas somos conscientes de ella.

Por ejemplo tenemos:

  • Un lugar.

    • Al llegar a una biblioteca sentimos la inclinación de estudiar o leer.

    • Recostarnos en la cama nos da ganas de dormir.

    • Ir a la cocina puede desencadenar la búsqueda de comida, aun si no tienes hambre. 

  • Una emoción.

    • Algunas personas al sentirse tristes sienten la necesidad de beber alcohol.

    • Algunos al sentir estrés o ansiedad se muerden las uñas.

  • Incluso una acción.

    • Después de comer te lavas los dientes (espero 😆). 

    • Algunas personas después del trabajo o la escuela se sientan en el sofá a ver en la TV.

  • Un objeto.

    • Hay personas que al ver una guitarra se ponen a practicar (lo mismo pasa con otro instrumento musical). 

    • Hay personas que al ver un icono de un juego tienen la necesidad de empezar a jugar. 

    • Hay personas que al ver su botella con agua, la toman para hidratarse. 

"La señal nos dice cuál será la recompensa"
James Clear
James ClearHabitos Atómicos

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2. Anhelo: La Fuerza Motivacional

El anhelo es la fuerza que nos impulsa a tomar acción. Sin un anhelo, no existe razón para actuar, y el ciclo se detendría.

En el ciclo del hábito, el anhelo es lo que nos lleva a satisfacer una necesidad emocional o física. En otras palabras, es el deseo de un cambio de estado interno o externo. 

Por ejemplo, reducir el estrés, sentir satisfacción o, simplemente, escapar del aburrimiento. 

Lo interesante es que no anhelamos el hábito en sí, sino el estado emocional que creemos que nos proporcionará (La recompensa).

Por ejemplo, en el caso de un hábito saludable como hacer ejercicio, el anhelo puede estar motivado por el deseo de sentirse bien físicamente o de liberar estrés. 

El Anhelo y la Dopamina

La dopamina es un neurotransmisor y es una parte fundamental en el sistema de recompensa que tiene nuestro cerebro. 

Nuestro cerebro relaciona una señal con la recompensa que se obtiene. Por lo tanto, cuando nuestro cerebro detecta una señal, anticipa una recompensa. La anticipación de recibir esa recompensa provoca un aumento en los niveles de dopamina.

Esta liberación de dopamina previa es importante porque es el intento de nuestro cerebro de darnos una motivación para actuar. 

pensar amor - corazon
El anhelo libera dopamina, que es lo que nos lleva a actuar.
"El Anhelo consiste en desear esa recompensa"
James Clear
James ClearHabitos Atómicos

3. Respuesta: El habito

La respuesta es una acción para satisfacer el anhelo activado por una señal.

En otras palabras, la respuesta es el hábito en sí mismo, es el paso esencial que conecta nuestra motivación interna (anhelo) con la recompensa esperada.

Es el puente que hacemos para pasar de donde estamos, hacia donde queremos estar o hacia lo que queremos conseguir.  

Una de las grandes características que tiene la respuesta, es que es costo-eficiente, es decir, debemos percibir que nuestro esfuerzo y energía gastada es menor que la recompensa a obtener.

Puede sonar muy obvio, pero si la acción (respuesta) es muy difícil o requiere más esfuerzo del que estás dispuesto a invertir por esa recompensa, entonces no lo realizaras.  

Habitos saludables
La respuesta es la accion, es el habito en si mismo.
"La respuesta consiste en obtener la recompensa"
James Clear
James ClearHabitos Atómicos

4. Recompensa: El fin de cada hábito.

La recompensa es el paso culminante en el ciclo de formación de hábitos.

Es el momento en el que recibimos una gratificación o satisfacción por la acción realizada, reforzando así la probabilidad de repetirla en el futuro.

Este refuerzo positivo es clave para que un hábito se asiente y se convierta en parte de nuestras rutinas diarias.

La Recompensa y la Dopamina

Al igual que en el anhelo, en esta etapa también existe una liberación de dopamina.

Como dijimos antes, la gratificación es necesaria para cerrar el ciclo y asegurarnos que el hábito se forme, bueno, esa gratificación la produce la dopamina. 

Por el contrario, si una acción no libera dopamina, es muy probable que no se repetirá en un futuro. 

En este sentido, la dopamina crea un circuito de retroalimentación que le enseña a nuestro cerebro que acciones valen la pena recordar y repetir en un futuro.  

De esta forma, si en algún momento una acción deja de darnos una recompensa, se producirá una baja de dopamina, lo que se traduce como una decepción, y eso le dice a nuestro cerebro que la acción no es tan relevante (según él).  

corazones - amor - recompensa
La liberacion de dopamina es lo que permite consolidar el habito

Tipos de Recompensas

Es importante señala que hay dos tipos de recompensas importantes:

  • Recompensas inmediatas: Este tipo de recompensa se recibe justo después de completar la acción. 

    • Las recompensas inmediatas tienen un impacto poderoso, ya que generan gratificación instantánea y refuerzan el ciclo.

  • Recompensas tardías: Son recompensas que tardan más en hacerse visibles, pero también suelen tener mayor valor. 

     

Es importante señalar que nuestro cerebro le da más importancia a las recompensas inmediatas.

Recompensas y Consecuencias

Respecto a lo anterior, hay algo muy importante, y que explica muchos de nuestros comportamientos:

  • Nuestro cerebro le da más importancia a lo inmediato, incluidas recompensas (refuerzo positivo) y castigos (refuerzo negativo).

  • Nuestro cerebro le da menos importancia a las recompensas tardías y, de la misma forma, subestima las consecuencias tardías.

Esto explica algunos de nuestros comportamientos, por ejemplo:

  • Es más complicado dejar vicios como el cigarro y el alcohol.

    • Tienen la combinación perfecta: Recompensas inmediatas y consecuencias tardías.

    • El cigarro y el alcohol producen placer y satisfacción inmediata, mientras que sus castigos tardan en aparecer, como el cáncer de pulmón que produce el cigarro y la cirrosis hepática del alcohol. 

  • Es más complicado adquirir buenos hábitos como hacer ejercicio y estudiar.

    • Tienen la peor combinación: Recompensas tardías y consecuencias inmediatas. 

    • El ejercicio produce cansancio, dolor muscular, incomodidad por la sudoración, calor excesivo. Además, ponerte musculoso y en forma es un proceso que tomara meses.  

    • El estudio produce cansancio y aburrimiento de forma inmediata, pero sus recompensas tardan en aparecer, como las buenas notas, la satisfacción de ser de los mejores del curso, becas por buenas notas, prestigio, etc. 

       

@jezhusky La importancia de la dopamina en la formación de un hábito según el libro habitos atómicos. #furry #furryfandom #furrytiktok #furryvtuber #habitosatomicos #jamesclear #desarrollopersonal ♬ sonido original - JezHusky

Conclusion

  • Cada fase del ciclo es esencial: señal, anhelo, respuesta y la recompensa.

    • Señal: Inicia el hábito.

    • Anhelo: Nos da la motivación.

    • Respuesta: Es la acción.

    • Recompensa: Consólida el hábito.  

  • Las recompensas son clave: Nuestro cerebro crea hábitos en busca de recompensas inmediatas. 

    • La gratificación instantánea produce una liberación de dopamina que permite la creación de hábitos. 

  • Entender este ciclo nos permite realizar cambios de forma efectiva. Podremos crear nuevos hábitos o eliminar los actuales con mayor éxito.

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Este post pertenece a una serie de clases sobre los hábitos y su implementación. Si estás interesado te recomendamos mirar nuestra ruta de aprendizaje. Aprende conmigo y transforma tu vida con los pequeños cambios. 

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